Hogyan kell megfelelően pumpálni a lábadat

Minél jobban be vannak pumpálva a lábizmaid, annál gyorsabban tudsz gyalog a megfelelő helyre érni, felfutni a lépcsőn, biciklizni, vagy csak könnyedséget és erőt érezni a lábaidban. Hogyan pumpáld fel helyesen és hatékonyan a lábizmaidat?

Lábizmok és kalóriák

A jó, erős, fejlett lábizmok képesek energiát felvenni, azaz kalóriát égetni, még akkor is, ha az ember nem mozog. Az embernek a combjában van a legtöbb izomtömege. Amikor az ember mozog, a lábizmok sokkal több kalóriát égetnek el, mint nyugalmi állapotban. Ezért a lábakat pumpálni kell, hogy elkerüljük a véráramlás pangását és a trombózis kockázatát.

Láb erősítése: guggolás

Ezek a gyakorlatok nagyon jók a combizmok, különösen a négyfejű combizmok erősítésére. Ha korábban még nem csináltál guggolást, akkor fokozatosan kell végezned, és apránként kell guggolni, hogy ne terheld túl a térdeidet és ne károsítsd a térdkalácsaidat.

Guggolás előtt be kell melegíteni a lábakat egy helyben sétálással (legalább 10 perc), majd elvégezheti a guggolást.

Részleges terhelés

Ha valakinek fáj a térde, nem szabad teljesen guggolni, hanem félig behajlított lábakkal. Ekkor a térdek nem kapnak olyan erős terhelést, mint amikor teljesen, a hajlítás végéig guggolunk.

A térdízületek terhelésének csökkentése érdekében használhatsz gimnasztikai falat segédeszközként. Ha rátámaszkodsz, jelentősen csökkentheted a súlyt guggolás közben.

A terhelés átlagon felüli

Ha már tapasztalt sportoló vagy, vagy egyszerűen csak készen állsz arra, hogy jelentős fizikai megterhelést viselj el, akkor guggolhatsz súlyzóval. Ez nagymértékben erősíti a lábizmaidat. A súlyzót a nyakad mögött, a válladon kell tartani. Ekkor lassan guggolhatsz, a térdeidet nem teljesen, hanem félúton leengedve. Az erőterhelésnek köszönhetően nemcsak a lábizmok erősödnek meg jól, hanem a hát- és hasizmok is.

Guggolás géppel

A hát, a has és a térdkalács izmainak túlterhelésének elkerülése érdekében guggoláshoz használhatsz szimulátort. A lábizmok fokozatosan pumpálódnak, de erősebbek lesznek. A szimulátornak van egy súlyzós platformja, amelyre a lábak támaszkodnak.

Fekve vagy ülve, egy szimulátor segítségével felpumpáljuk a csípőnket és a fenekünket, súlyt emelve. 10-12-szer emelünk - leengedünk -, és a lábizmok egy hét alatt megerősödnek, egy hónap alatt pedig tökéletesen felpumpálódnak.

Edző a test különböző részeire

A lábizmok különböző részeit kell erősíteni. Ezek a combok, a vádlik és a fenék. Ha valaki szimulátort használ, azt ülve is használhatja, a lábakat a súlyzó mögé helyezve. Ebben a pozícióban erősítheti a lábak összes izomcsoportját.

A combizmok hátulról történő felpumpálásához használhatsz támasztékkal és súllyal ellátott gépet. A gyakorlatokhoz csak egy bizonyos testtartás szükséges. A személy a sarkát a támasztékra rögzíti, amely a súlyt tartja, miközben fekszik, és emeli-engedi a lábait.

Kitörésgyakorlatok a lábizmok erősítésére

Ehhez súlyzókra lesz szükséged. Fogd meg őket a kezedben, és emeld fel a karjaidat. Tartsd egy-kettő-három percig, majd engedd le. Lépj előre - a lábad térdben behajlítva, majd lépj hátra, és nyújtsd ki a lábad. Ugyanezt tedd a másik lábaddal is. Ehhez a gyakorlathoz legfeljebb 12 ismétlés szükséges. A lábizmok jobban megerősödnek, a lábak egészségesebbek és erősebbek lesznek.

A lábak vádlijának erősítése

Ehhez a gyakorlathoz súlyzókra vagy rudakra is szükség van. Kiinduló helyzet: álló helyzetben, karok a test mellett, súlyzók a kezekben. Anélkül, hogy elengednéd a súlyzókat, emeld fel magad úgy, hogy a lábujjaid a talajon maradjanak, a sarkad pedig elszakadjon a talajtól. Ezután ereszkedj le. 10-12 ismétlés elegendő ahhoz, hogy a vádliizmok fokozatosan megerősödjenek.

Miért érdemes edzeni a lábizmait?

Mint már tudjuk, ez gyorsabban égeti a kalóriákat és javítja a véráramlást az izomszövetben. Ezenkívül aktiválódik az anyagcsere a szövetekben, ami erősebbé és gyorsabbá teszi a lábakat.

Az erős lábak segítenek jobban megtartani az egyensúlyt, csökkentik a törések és ficamok kockázatát. Különösen az időseket érintik, akiknek a lábizmai gyengék, ami megnehezíti számukra az egyensúly megtartását.

Tudományos kutatások bizonyítják, hogy az alsó lábszár izmai jobban gyengülnek és kopnak, mint a felsők. Ráadásul a lábizmok edzés nélkül sokkal gyorsabban gyengülnek, mint a karizmok. Ezért először ezeket kell megerősíteni.

Ez különösen fontos, ha valakinek rossz az egyensúlyérzéke, és fennáll a veszélye annak, hogy elesik és eltörik valamit.

Ha rendszeresen végzel láberősítő edzést, két hónapon belül egy személy nagyon jó szintre tudja visszaállítani lábizmait.