Az izomtömeg növelésére szolgáló élelmiszerek

Az izomtömeg és erő növelésére irányuló étrendnek számos kritériumnak kell megfelelnie: maximális mennyiségű fehérjét, elegendő vizet és minimális mennyiségű zsírt kell tartalmaznia. Az izomtömeg növelésére szolgáló termékek kiválasztásának hozzáértő megközelítése biztosítja a kívánt eredményt az egészség károsítása nélkül.

[ 1 ], [ 2 ]

10 étel az izomtömeg növeléséhez

Általánosan elfogadott, hogy az emberi testben a súlygyarapodásnak nincs felső határa. Ismertek olyan esetek, amikor a túlsúly eléri a több száz kilogrammot, ami tehetetlen nyomorékká teszi az embert. Ez egészségtelen súly, elhízás. Leggyakrabban az ok különféle betegségek, amelyekre a modern orvostudomány nem ad választ.

Az izomépítő termékek megfelelő használata kiküszöböli az egészségtelen következményeket. Azoknak azonban, akik építeni szeretnének, emlékezniük kell az ősi orvosok tanácsára: ne árts!

Ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, sokat, rendszeresen és gyakran kell enni. Az ételnek kiváló minőségűnek és magas kalóriatartalmúnak kell lennie, de egészséges fehérjekalóriákkal, nem pedig káros zsírkalóriákkal. Nem tanácsos spórolni az élelmiszeren, mivel a kiegyensúlyozott tápanyagok hiánya az intenzív edzés során mindenképpen negatív hatással van az egészségre.

Tíz terméket ajánlunk az izomtömeg növeléséhez:

1. tojások
2. túró
3. marhahús
4. csirkemellfilé
5. pulykahús
6. vörös hal
7. halolaj
8. hajdina
9. zabpehely
10. víz.

A felsorolt termékek (a víz kivételével) létfontosságú anyagok komplexét tartalmazzák: fehérjéket, hasznos szénhidrátokat és zsírsavakat, rostot, vitaminokat, mikroelemeket. A megfelelő mennyiségű víz elősegíti a normális emésztést, fenntartja az erőt, energiát ad.

[ 3 ]

Fehérjetermékek az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növelésére kiváló termékek az elismert „fehérjevezetők”: tojás, túró, hús, hal, gabonafélék, diófélék.

A túró olyan fehérjékből áll, amelyek emésztése eltérő: némelyik gyorsan, mások lassan történik. Ez a fermentált tejtermék különleges értéke, amely több mint 20 százalékban tartalmaz fehérjét.

A marhahús, a fehér csirkemell és a pulyka a sportolók számára érdekes ételek listájának élén áll.

A lazac, minden más tengeri herkentyűnél jobban, segíti az izomépítést, és az anyagcserére gyakorolt pozitív hatásának köszönhetően felgyorsítja a kívánt eredményt.

A halolaj az anyagcserére is hatással van. Gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően támogatja a szervezetet az aktív edzés után.

Maguk a tojások kiegyensúlyozott, teljes értékű minitermékek a sporttáplálkozáshoz.

A zabpehely mindenkinek jót tesz, számos étlapon megtalálható: a diétás ételektől a sportételekig. Jelenléte nagyon hasznos a mi esetünkben. A zabpehely elegendő egészséges szénhidrátot tartalmaz, fenntartja a jóllakottság érzését és a vércukorszintet.

A hajdina kása az izomnövekedést is befolyásolja, ezért nem szabad figyelmen kívül hagyni, amikor az izomtömeg növeléséhez fehérjetermékeket választunk.

Az ehető diófélék és magvak a növényi fehérjék mellett antioxidánsokkal látják el a szervezetet, amelyek felgyorsítják a regenerálódási folyamatokat edzés után.

Magas kalóriatartalmú ételek az izomtömeg növeléséhez

Általános szabály, hogy a férfiak izomtömeget építenek. Férfiasabbnak akarnak látszani, ehhez hajlandóak feladni néhány káros hobbit, sőt, edzőterembe is járni. De kiderül, hogy ez nem elég, az étrendre is oda kell figyelni. Mivel a magas kalóriatartalmú ételekből álló étrend az izomtömeg növelése érdekében az edzéssel együtt biztosítja a várt eredményt.

Egy olyan férfi táplálkozásának alapelve, aki szép és erős felsőtestre vágyik, az, hogy minden tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot az étellel kapjon meg. De a fehérje mennyiségének kell dominálnia; egy ilyen étrenddel egy nap lényegesen több fehérjét tartalmazó ételt kell fogyasztania, mint általában.

• Fehérje a hús, a hal, a tojás, a tej. Napi szükséglete legalább 2 g testsúlykilogrammonként. Feltétlenül többet kell bevinni belőle, mint amennyit elköltünk, mert csak ebben az esetben fog igazán növekedni az izomtömeg. A tapasztaltak azt tanácsolják, hogy ne vegyük figyelembe a növényi eredetű fehérjét, csak állati termékekből.
• A második szabály: ahhoz, hogy az élelmiszerből származó fehérje sikeresen izomrostokká alakuljon, elegendő energiára van szükség az aktív anyagcseréhez. Az energiafunkciókat, mint ismeretes, a hasznos, összetett szénhidrátok látják el. Ezek lehetnek különféle gabonafélék, zöldségek, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér – de nem búzadara vagy gazdag péksütemények.

Általánosságban elmondható, hogy a hasznos anyagok aránya jelentősen eltér a szokásos napi étrendtől, mivel a fehérjetartalom a zsírok miatt megnő. Körülbelül így:

• 20-30% fehérjék
• 50–60% szénhidrát
• 10-20% zsír.

Az egyéni ízlések figyelembevételével összeállítható az étrend, előnyben részesítve a kedvenc ételt vagy terméket az izomtömeg növelése érdekében. A magas kalóriatartalmú termékek teljes mennyisége nem haladhatja meg a napi fogyasztás 70%-át.

A súlygyarapodáshoz szükséges magas kalóriatartalmú ételek napi adagját hat-nyolc étkezésre kell elosztani. Kezdje a reggelt szénhidrátokkal, és a fehérjék oroszlánrészét hagyja vacsorára.

Izomtömeg növelésére szolgáló termékek

Az izomtömeg növelése zsírmentes vagy minimális zsírral történő izomépítést jelent. Ez általában két szakaszban érhető el, a sportedzést és az izomtömeg növelésére szolgáló termékek szedését két szakaszra osztva:

1. izomtömeg-növekedés
2. izomcsiszolás (zsírégetés).

Azok a szakértők, akik ezt a véleményt vallják, meg vannak győződve arról, hogy irreális azonnal izomtömeget szerezni, és nem szabad üres reményekkel táplálni magunkat. Jobb, ha helyesen étkezünk és rendszeresen mozogunk.

A táplálkozás a különböző szakaszokban alapvetően eltérő. Ha az első szakaszban a szervezetnek többlet kalóriára van szüksége, akkor a második szakaszban hiányra. Az ilyen diétát a szénhidrátok korlátozásával érik el.

Tömegnöveléskor egyél gyakran, hogy folyamatosan és egyenletesen támogassa a testet. A sajátosságok a nap folyamán eltérő igényekből állnak. Reggel és a nap első felében szükséged van energiaforrásra, azaz szénhidrátokra. Ebédtől estig - fehérjére. Edzés előtt tanácsos lassú szénhidrátokat és fehérjéket fogyasztani, utána vizet inni, és egy idő után ismét teljes értékű fehérjékkel és szénhidrátokkal ellátni a szervezetet. A kazeinfehérje este hasznos.

A második időszak a zsírégetés. Íme egy hozzávetőleges étrend:

• rizs (főtt)
• csirkemell

• alacsony zsírtartalmú túró
• tojás vagy tojásfehérje
• zöldségsaláták
• víz.

A száraz étrend lényege az egyszerű szénhidrátok kizárása édességek, gyümölcslevek, zsíros krémekkel teli pékáruk formájában. Egyébként az izomtömeg növelésére szolgáló termékek ugyanazok maradnak.

Izomtömeg-növelő termékek értékelése

Az izomtömeg növelésére szolgáló termékeknek különböző értékelései vannak. A legtöbb termék hasonló, csak különböző pozíciókat foglalnak el. A javasolt egyszerű készlet egészséges fehérjékben és szénhidrátokban gazdag élelmiszertermékekből áll:

• csirkemellek
• friss natúr marha- vagy borjúhús
• rizs, hajdina, zabpehely
• tészta
• burgonya
• fekete kenyér
• víz

Szénhidrát - reggelire és a normál mennyiség 25%-a - edzés után. Zsír legfeljebb 15%. Bőséges vízbevitel nélkül az izomnövekedés lehetetlen.

Egy példa egy kissé egzotikus, három tucat pozícióból álló értékelésre:

• Napraforgómag, makréla, kivi, ananász, szarvashús, kávé, marhahús, gyömbér, natúr joghurt, kurkuma, uborka, csokoládétej, hajdina, mandula, meggylé, pasztilla, vízitorma, szezámmagos halva, tojás, tonhal, papaya, kaliforniai paprika, hering, lencse, tészta, spárga, csíráztatott búza, spirulina (zöld alga), szénsavmentes ásványvíz, pulykahús.

Vannak más értékelési lehetőségek is. De nem csak a minőség a fontos, hanem az étel mennyisége is. Először is, meg kell dupláznod a szokásos adagodat. És pszichológiailag is fel kell készülnöd: hangolódj rá az optimális étrendre és edzésprogramra, mindenképpen tartsd be az összes előírást, és higgy a sikerben. Szorgalom és akaraterő nélkül egyetlen izomépítő termék sem fog segíteni.

Olcsó termékek az izomtömeg növeléséhez

Ahhoz, hogy mindenki számára megfizethető legyen a jó alak, olcsó izomtömeg-növelő termékekből álló étrendet hozhat létre. Például így:

• a tőkehal a legolcsóbb fehérjék és esszenciális zsírok forrása;
• halolaj;
• csirkemellfilé;
• alacsony zsírtartalmú túró;

• rizs, zabpehely, köles, hajdina (egymás után, a változatosság kedvéért) köretként;
• burgonya (püré);
• tojáspor (többször több fehérjét tartalmaz, mint az erjesztett tejcsoportban);
• tojások;
• gombák;
• bab;
• hozzáférhető zöldségek, zöldségek, gyümölcsök, diófélék;
• szárított gyümölcsök;
• víz.

Egy olcsó étrendben a minőségre kell helyezni a hangsúlyt, nem annyira az ízt és az illatot, hanem a hasznosságot előnyben részesítve. Bár a kettő kombinálása is lehetséges.

Vannak speciális táblázatok a kalóriaszámláláshoz. Idővel "szemből" meghatározhatod, hogy mennyit ehetsz valamiből. Az alacsony kalóriatartalmú zöldségeket nem kell számolni.

Hasznos párolt, párolt, főtt ételeket főzni. A zöldségeket, zöldségeket, gyümölcsöket nyersen fogyasztják.

A legjobb ételek az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növelésére a legjobb termékek természetesen a tisztán természetes, biotermékek. Ha ezt a táplálkozást rendszeres testmozgás is kiegészíti, ideális alakot és testsúlyt érhet el.

• A víz az első számú termék ezen a listán. És jó okkal, hiszen mind az izmok, mind az egész test kémiailag vízből áll, a többi csak körülbelül 20 százaléka. Folyamatosan, edzés közben pedig intenzíven kell inni, hogy pótold az izzadsággal és légzéssel elvesztett nedvességet.
• Mindenféle tengeri hal, különösen a tonhal és a hering. A fehérjék és a telítetlen omega-3 zsírsavak védik az izmaidat és ízületeidet az intenzív edzés utáni önevéstől. A szervezet, amelynek nagy szüksége van fehérjére, nem állja a ceremóniát, és az omega-3 lelassítja a fehérjeéhséget - ebédig vagy vacsoráig. Célszerű hetente háromszor halat fogyasztani.

• A tej és az erjesztett tejtermékek nélkülözhetetlenek minden egészséges ember étrendjében. A tej enyhíti az izomfájdalmat, a joghurt, a kefir, az aludttej D-vitamint és kalciumot tartalmaz, amelyek a csontok és az izmok számára szükségesek, a tejsavbaktériumok pedig fontosak az emésztési folyamatok serkentésében.
• A csirketojás könnyen emészthető fehérje, A-, D- és E-vitaminban gazdag, nagyon szükséges az izomszalagok erejéhez. A táplálkozási szakemberek hetente akár tíz tojás fogyasztását is javasolják.
• Hús, de nem az egész. Válassz marhahúst, csirkét, pulykát – ezek esszenciális aminosavak és kreatin forrásai, amelyek segítenek növelni az izomtömeget és csökkenteni a zsírtartalékokat.
• A gabonafélék és a hüvelyesek szintén nélkülözhetetlenül hozzájárulnak a hasznos célhoz. Valamint a szójabab, a lencse, a hajdina, a csíráztatott búza, sőt még a tészta is, különösen a sovány olajjal és zöldségekkel.
• Zöldségek és gyümölcsök: burgonya, csípős és édes paprika, lutuk és egyéb saláták, spenót, paradicsom, spárga, importált ananász, papaya, kivi és őshonos eper, cseresznye, ribizli, cseresznye - ne tagadja meg magától semmit, minden előnyös, ha a termékek frissek és az étrend kiegyensúlyozott.
• Diófélék és magvak – pirítva, nyersen, más összetevőkkel keverve, de mértékkel: naponta egy marékkal.

A cikk a természetes izomtömeg-növelő termékekről szólt. Vannak más módszerek is, amelyek gyors eredményt adhatnak, de nemkívánatos következményeket rejtenek. A választás mindig az egyénen múlik. Természetesen a fokozatos hatékonyság jobb, mint az elhamarkodott és látványos hatás, amely azonban egészségkockázattal jár.