Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Fogyás: milyen veszélyeket rejt a zsírokról, fehérjékről vagy szénhidrátokról való lemondás?
A cikk orvosi szakértője
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Amikor fogyunk, szükségszerűen lemondunk valamiről. Ez a lemondás nemcsak a hasznos mikroelemek elvesztésével fenyeget, hanem az ellenkező hatást is - hízhatunk. És ez egyáltalán nem szerepelt a terveinkben. Milyen veszélyt jelent a zsírok, fehérjék, szénhidrátok - legalább egy elem - lemondása?
Miért van szükségünk fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra?
Ezek olyan mikrotápanyagok, amelyek hasznos anyagokkal telítik szervezetünket, és energiát biztosítanak a növekedéshez, az élethez és a munkához. Az ásványi anyagok és vitaminok szervezetünk tápanyagai, amelyekből viszonylag kevésre van szükségünk.
A szénhidrátokból az ember glükózt nyer. Ez energiaforrás az ember számára. A glükóz zsírokból, fehérjékből is kinyerhető, hogy a sejtek üzemanyagaként használhassák. A szervezet glükózt éget, és cserébe energiát termel.
Szénhidrátok
A szénhidrátok már a rágás pillanatában is képesek gyorsan glükózzá alakulni. A szénhidrátok biztosíthatják a glükóz gyors energiává alakítását (egyszerű szénhidrátok) és lassú átalakulását (összetett szénhidrátok).
Az egyszerű szénhidrátok a keményítőt tartalmazó élelmiszerekben találhatók. Ilyenek például a burgonya, a kenyér, a gabonapelyhek, a zsemlék és minden lisztből készült termék, a gyümölcslevek és az alkohol.
Az összetett szénhidrátok zöldségekben, gabonafélékben és gyümölcsökben találhatók, bár nem feldolgozott termékekben. Az összetett szénhidrátok azért jók, mert rostokkal látják el a szervezetünket – oldható (pektinek és gyümölcsök) és oldhatatlan (zeller) rostokkal.
Zsírok és fehérjék
Ezek az anyagok részt vesznek az anyagcsere-folyamatokban, elősegítik a glükóztermelést, részt vesznek az energia-anyagcserében és segítenek az energia helyreállításában. Ez az energiabomba még 5-6 órán át hat, miután az ember evett.
Az embereknek folyamatosan szükségük van glükózra, nélküle az agy nem fog megfelelően működni. Ezért a glükóznak nem nagy és kis adagokban, hanem egyenletesen, a nap folyamán kell származnia az élelmiszerekből.
Ehhez kiegyensúlyozott étrendre van szükség, és megközelítőleg egyenlő időközönként kell étkezni, hogy a szervezet a nap folyamán feldolgozhassa a glükózt, és elláthassa azt vele. Vagyis célszerű naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban, egyenlő időközönként enni.
Ha valaki néha sokat, néha keveset eszik, a glükóz egyenetlenül jut be a szervezetbe, és az agy rosszul működik ezekben az időszakokban. Általános gyengeség, álmosság és fáradtság érezhető.
Szénhidrátok és tulajdonságaik a fogyáshoz
Az 1960-as évektől kezdve a sajtó évekig azt az elképzelést táplálta, hogy a szénhidrátok hozzájárulnak a túlsúlyhoz. Emiatt azt javasolták, hogy teljesen kizárják őket az étrendből. Aztán az orvosok véleménye megváltozott, és a szénhidrátokat kezdték ajánlani az étrendben, de óvakodni a túlsúlytól. Vagyis az a vélemény, hogy a szénhidrátok hasznosak, de az általuk okozott túlsúly káros, nem volt praktikus.
Nem volt egyértelmű útmutatás a szénhidrátok használatára vonatkozóan, vagy hogy egyáltalán szabad-e használni őket.
A magazinok azt állították, hogy az emberi testen a zsírlerakódások azért képződnek, mert az ember zsírokat fogyaszt. Később az orvosok azt is megállapították, hogy a plusz kilók nem a zsíros ételek fogyasztása, hanem azok túlzott kalóriatartalma miatt képződnek.
Milyen vélemény lenne hasznos és praktikus a testsúlyszabályozáshoz? Hogyan és mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot lehet használni?
Fontos tippek a testsúlyszabályozáshoz
Ha a testméreted közel van az ideálishoz (azaz a magasság és a súly aránya megfelelő), kipróbálhatsz több diétát is, és kiválaszthatod az optimálisat , amely zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat is tartalmaz. Vagyis alkalmazz a gyakorlatban egy bevált táplálkozási kúrát.
Ha egy nő 30 év után kezd el hízni, akkor olyan szénhidrátformát kell választania, amely lehetővé teszi számára a súly normalizálódásának folyamatának kontrollálását. Vagyis meg kell engednie magának, hogy szénhidráttartalmú menüt válasszon, és ne hízzon a túl sok kalóriatartalmú ételek miatt. Az egyszerű szénhidrátok túlsúly forrásai lehetnek, ha túlzottan fogyasztja őket. Ilyenek a liszttermékek, a burgonya, a hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcslevek, az édességek, a sütemények, a csokoládék.
Mindezek a termékek elősegítik az inzulin fokozott termelését, amelynek tulajdonsága a zsírszövet megtartása a szervezetben.
Szénhidrátok és betegségek
Ha egy személy pajzsmirigye nem működik jól, funkciói károsodnak, és kevés szénhidrát van az étrendben, az agy SOS jeleket kezd kapni, hogy a test éhezik. Ezután az agy impulzust küld a pajzsmirigynek erről az éhségről.
A pajzsmirigy azonnal reagál a T3 és T4 hormonok termelésének fokozásával. De ilyen helyzetben a T3 képes kötődni a vérben lévő fehérjékhez, és már nem fog olyan aktívan működni, megszűnik ellátni az anyagcsere-folyamatok aktiválásában betöltött szerepét.
Amikor a T3 hormon kötődik, az anyagcsere felborul és lelassul. Így több zsírszövet halmozódik fel, mint tervezte. A pajzsmirigy egyensúlya felborul, és a szénhidrátok hiánya vagy kis mennyisége tovább súlyosbítja ezt a folyamatot. A pajzsmirigybetegségek nemcsak nyilvánvalóak, hanem rejtve is lehetnek, ezért résen kell lenni, mielőtt kiiktatnánk a szénhidrátokat az étrendünkből.
[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]
Szénhidrátbevitel nők számára
Természetesen ezek a normák egyéniek, de az általános ajánlások nagyjából azonosak. A 30-40 éves nők esetében a napi szénhidrátbevitelnek a teljes étrend 40%-áig kell terjednie.
A szénhidrátok kevesebb kalóriát (energiaegységet) tartalmaznak, mint a zsírok – 4 kalória grammonként. De ebből az energiából több ég el, mint a zsírok fogyasztása után. Ha egy nő elegendő zöldséget, gyümölcsöt és csíráztatott gabonát eszik, akkor elegendő energiához jut az összetett szénhidrátok fogyasztásából.
Ez növeli a glükózszintet, ami azt jelenti, hogy az energiaszint magasabb, mint az egyszerű szénhidrátok beillesztése után. Ez azonban azt jelenti, hogy a nőnek többet kell mozognia és ellenőriznie kell a hormonális egyensúlyát, amely nélkül bármilyen diéta hatástalan lesz. Az a nő, aki elegendő komplex szénhidrátot fogyaszt, megakadályozza az inzulinlöketet (amikor az inzulinszint hirtelen megemelkedik).
Egy megfelelően összeállított szénhidrátmenü segít elkerülni a vércukorszint emelkedését, de megakadályozza annak csökkenését. A menüben található szénhidrátok elősegítik más anyagok jobb és gyorsabb felszívódását, elegendő rosttal látják el a szervezetet, hosszú ideig jóllakottságérzetet biztosítanak, így a nő nem fogja feltölteni a gyomorban lévő tartalékait, mert nem érez alultápláltságot. És ezért nem fog zsírlerakódásokat felhalmozni.
A fehérjéknek és zsíroknak is kiegyensúlyozottnak kell lenniük, ez segíti a szénhidrátok jobb felszívódását.
Fehérjék és tulajdonságaik
A fehérjék tulajdonságai annyira változatosak, hogy akár 30-féle aminosavat is alkothatnak. Az aminosavak pedig a saját fehérjéink előállításának építőanyagai. Szükségesek a növekedéshez, az izom- és csontszövet fejlődéséhez és a károsodás utáni regenerálódáshoz, valamint az immunitás fokozásához, hogy leküzdhesse a betegségeket.
A szervezetben folyamatosan zajlanak anyagcsere-folyamatok, és a fehérjék hozzájárulnak ehhez. Az anyagcsere eredményeként glükózzá alakulnak, és az ember életenergiát kap. Az aminosavak segítenek az embernek mediátorokat képezni az endorfin hormonok és enkefalin anyagok felépítéséhez, amelyek javítják a hangulatot és az általános közérzetet.
1 gramm fehérje 4 kilokalória. Pontosan ennyi energiát kap egy ember 1 gramm fehérjéből. A fehérjék sokkal gyengébben és lassabban alakulnak át glükózzá, mint a szénhidrátok. Összehasonlításképpen: a glükóz a szénhidrátokból 1-2 órán belül, a fehérjékből pedig a fehérjetartalmú ételek fogyasztása után közel 4 órán belül épül fel.
A fehérjék a glükóz átalakítása után segítenek fenntartani az állandó vércukorszintet és egyidejűleg az energiaszintet.
Tehát mind fehérjékre, mind szénhidrátokra szükségünk van az életfontosságú energia és az anyagcsere szintjének fenntartásához. Ezért az embernek egyenlő adagokban kell ennie, hogy biztosítsa ezeket az anyagokat a nap folyamán.
Aminosavak és tulajdonságaik
Az aminosavak két kategóriába sorolhatók: a természetes aminosavak, amelyeket a szervezet maga termel, ezeket nem esszenciálisnak nevezzük, és azok, amelyek kívülről, táplálékkal jutnak be a szervezetbe, ezeket esszenciálisnak nevezzük. Az előbbiekből többet termelnek - akár 80%-ot is, az utóbbiakból - amelyek táplálékkal kerülnek be a szervezetbe - esszenciálisak - kevesebbet - akár 20%-ot is.
Kilenc esszenciális aminosav létezik: lizin, leucin, metionin, izoleucin, hisztidin, triptofán, valin, fenilalanin, treonin. Az esszenciális aminosavak nagyon fontosak a szervezet számára, mert segítenek megbirkózni a fájdalom tüneteivel és oxigénnel telítik a szervezet sejtjeit.
Az aminosavak fehérjékben találhatók
Az összes aminosavat tartalmazó állati eredetű élelmiszerek közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a sajt és a baromfi. Ezek teljes értékű fehérjék, amelyek nagyon gyorsan eltelítik az embert. Ez a menü nemcsak fehérjéket és aminosavakat tartalmaz, hanem zsírokat is. A sovány húsokban és halakban, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben azonban nincsenek zsírok.
Ha valaki nem eszik húst, akkor úgy kell összeállítania az étrendjét, hogy más termékekből, legalább növényi eredetű termékekből is jusson hozzá a fehérjékhez és zsírokhoz. A növényeket azonban úgy kell kombinálni, hogy a fehérjék és a zsírok teljes mértékben képviselve legyenek bennük. Például a rizs és a bab mind fehérjéket, mind aminosavakat biztosít. De azoknak, akik túlsúlyban szenvednek, figyelniük kell a termékek kalóriatartalmára és keményítővel való telítettségére is. Ez a kombináció sok keményítőt tartalmaz, ezért nem biztos, hogy alkalmas túlsúlyos emberek számára. Ezenkívül a keményítő inzulinfelszabadulást válthat ki a szervezetben.
Zsírok és tulajdonságaik
Biológiailag a zsírok gyűrűkhöz hasonlítanak, amelyek láncszemek formájában kapcsolódnak össze. Amikor a szervezet feldolgozza az ételt, a zsírsavak bejutnak a véráramba. Glükózzá alakulnak, de nagyon lassan. Ezért a szervezetben a glükózszint meglehetősen lassan emelkedik a zsírok feldolgozása révén.
De a glükózszint is lassan csökken. A zsírok hosszú ideig - több órán át - jóllakottságérzetet biztosítanak. Ez megkönnyíti a testsúlyszabályozást, mivel a zsírok fogyasztása után az ember sokáig nem akar enni.
Milyen típusú zsírok léteznek?
Állati - azaz telített, növényi - azaz többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen. Ezek a zsírok típusai. Ha elegendő zsír van a szervezetben, a zsírban oldódó vitaminok tökéletesen felszívódnak a vérbe, és nagyon jó hatást fejtenek ki, biztosítva a szervezet létfontosságú aktivitását.
A zsírokkal a szervezetbe jutó zsírsavak lehetővé teszik a hormonok termelését, beleértve a főbb hormonokat, mint például a tesztoszteron, az ösztrogén és a progeszteron. Ezek a hormonok a reproduktív rendszer érdemei, amely termeli őket.
A zsírok elhagyásának következményei
Ha valaki nem fogyaszt zsírt, a hormonok termelése hirtelen leáll, ami nőknél negatív egészségügyi következményekkel jár. A petefészkek hormontermelésének idő előtti leállása korai menopauzához és az azzal járó negatív állapotokhoz vezet. Ilyenek például a hőhullámok és apályok, láz, fejfájás és így tovább.
A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen nőknél vérzés, érelzáródás és stroke is fennáll a kockázata. Azok a nők, akik kihagyják az étrendjükből a zsírokat, hirtelen vérnyomás-emelkedést vagy annak ugrásszerű növekedését tapasztalhatják, nem is beszélve a kontrollálatlan túlsúlyról.
Bizonyítékok vannak arra, hogy a túl alacsony zsírtartalmú étrend nemcsak a vérnyomás emelkedéséhez vezet, hanem az agy ereinek pusztulásához, valamint azok megrepedésének kockázatához is.
[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]
Zsírok és kalóriák
Egy ember sokkal több kalóriát tud felvenni egy gramm zsírból, mint fehérjékből és szénhidrátokból – akár 9 kalóriát is. Ezért a táplálékban lévő sok zsír egy felesleges energia, amelyet nem használunk fel, és amely zsírszövetté alakul.
De amellett, hogy szabályozni kell a zsírok mennyiségét az étrendben, arra is figyelni kell, hogy milyen formában vannak jelen. Például az olívaolaj telítetlen zsírokat tartalmaz, az állati zsírok (például a disznózsír) pedig telített zsírokat. De mindkét termék ugyanannyi kalóriát tartalmaz.
Tehát egészségesebb olívaolajat fogyasztani, mint disznózsírt. Több telítetlen zsírsavat kell biztosítanod a szervezetednek, mint telítettet.
[ 23 ]
Zsírok és a gyomor
A zsírok magas kalóriatartalmúak, mégis többet fogyaszthatunk belőlük a kelleténél, mert nem foglalnak sok helyet a gyomorban. A rost az, ami sok helyet foglal el az emésztőrendszerben, ráadásul megduzzad, így nem tudunk sokat enni belőlük. Szabályoznunk kell az étrendben lévő zsír mennyiségét, nem akarunk hízni a feleslegük miatt.
Ha a zsírokból és fehérjékből álló étrend helytelenül van megválasztva, akkor hasi fájdalom, puffadás, székrekedés és túlsúly jelentkezhet. Ezek a tünetek különösen a menstruációs ciklus második felében jelentkezhetnek, amikor a szervezet sebezhetőbb a fokozott hormontermelés miatt.
A menü helyes kiszámításához legfeljebb 30% zsírt kell tartalmaznia, és ezek többségének telítetlennek kell lennie. Így a személy a fehérjékkel együtt megkapja a többi tápanyagot is - ez egy fehérjemenü.
Rejtett zsírok
A zsírok túltelíthetik a szervezetet, feltéve, hogy nem tudsz a rejtett zsírokról, amelyek ott találhatók. Még ha szigorúan betartod is a zsírbeviteli normát, előfordulhat, hogy nem tudsz a transzzsírokról, amelyek túltelítik a termékeket. Például a margarinokban, csokoládéban, cukorkákban, süteményekben, kekszekben található transzzsírok. Annak érdekében, hogy ne ess a rejtett zsírok csapdájába, el kell olvasnod a termékek összetételét - mindent, amit megvásárolsz.
Még ha a címke „0% zsír” vagy „zsírmentes” feliratot is tartalmaz, az nem jelenti azt, hogy nincsenek transzzsírok, ami az alacsony minőség jele. Az olcsó termékek olyan zsírokat tartalmaznak, amelyeknek nincs tápértékük, viszont magas a kalóriatartalmuk. Ezek a termékek tönkretehetik a fogyókúrás erőfeszítéseidet.
Ezért vigyázz magadra, és csak kiváló minőségű, transzzsírmentes termékeket fogyassz.