Egyszerű tippek az egészséges tini táplálkozáshoz

A tinédzserek gyakran ülnek étrendben, szenvednek az étrend hiányosságaitól ... és még mindig jobbak, vagy fordítva, később kezelik az anorexia miatt. A serdülők egészséges tápláléka nem az imént szeretett ételek megfosztottsága. Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy jól érezzük magunkat, felgyülemlik az energiát, stabilizáljuk a hangulatot és egészségesek vagyunk. Egy tinédzser könnyedén bővítheti étkezési lehetőségeinek választékát, és megtanulhatja, hogyan őrzi meg az ízletes, egészséges étrendet.

[1], [2]

A Tanács száma 1. Állítsd magad sikerre

A sikerhez való alkalmazkodás, az egészséges élelmiszerek megtervezésére és az általa előállított előnyökre való áttéréshez radikális változásokra van szükség. Ha fokozatosan és minden felelősséggel közelíted meg a változásokat, az eredmény - jó hangulat és jó alak - korábbi lesz, mint gondolná.

Egyszerűsítse a diétára vonatkozó megközelítését. Ahelyett, hogy állandó erőfeszítéseket kapna a kalóriák számától vagy a mérési adagok méretétől, gondolkodjon az ételeiről az élelmiszerek színéről, a változatosságról, és ami a legfontosabb, a frissességről. Ez segíthet az egészséges döntéshozatal megkönnyítésében. Fókuszban találja a szeretett és könnyű recepteket, ahol néhány friss összetevőt alkalmazhat. Fokozatosan az étrended egészségesebb és finomabb lesz.

Kezdje lassan és fokozatosan változtassa meg az étkezési szokásokat. Ha megpróbálod az egészséges étrendet egy nap alatt, természetesen nem fog sikerülni. Mindent megváltoztatva és egyszerre általában megtévesztéshez vagy új táplálkozási terv elutasításához vezet. Vegyünk kis lépéseket, például salátát (zöldséggel, gyümölcsökkel) a napi egyszeri étkezéshez. Vagy főzés közben menjen a vajból olívaolajba. Miután a kis változások váltak szokássá, továbbra is egészséges ételeket adhat az étrendhez.

Minden változás fokozatosan javítja a hangulatot és az egészségét. Ne feledje, tinédzserek: nem kell tökéletesnek lenni, és nem szabad teljesen kizárnia a menüből az összes kedvenc ételét. Szeretsz egészségesnek lenni? Jó érzéshez, több energiához juthat, csökkentheti a betegségek kialakulásának kockázatát, javíthatja a bőr állapotát, a hajat és a körmöket, ne hagyja magát vissza a süteményekhez és zsíros gyorsételhez. De fokozatosan változtasson az étrendben.

[3], [4], [5], [6], [7]

Gondolj arra, amit inni és enni

Víz. Segít a toxinok és toxinok testrendszerének megtisztításában, de sok serdülő figyelmen kívül hagyja ezt az egyszerű gyógyszert. Így kiderül, hogy az osztályteremben csak azért fáradnak gyorsan, mert dehidratáltak. Ezután a serdülők az energiahiány és a fejfájás miatt szenvednek. És hibákat követhetnek el, az éhség szomjúságát, és az evés helyett egy pohár vizet. A dietetikusok nagyon helyes tanácsa: ha enni akar, vizet inni. Ha ezután rohan, akkor szomjúság volt. Így megvédi magát a felesleges kalóriáktól.

Ételek. Keressen valamit, amit elfogyaszthat. Bogyók, diófélék, mazsolák, szilvafélék lehetnek. Ezek a termékek (és nem füstölt kolbászt és gyorséttermet) arra ösztönzik Önt, hogy olyan egészséges ételeket válasszon, amelyek fokozatosan a szokássá válnak.

A Tanács száma 2. Mérséklés - a jó egészség kulcsa

A serdülők gyakran gondolnak egészséges étrendre: "Mindent vagy semmit", de az egészséges táplálkozás legfontosabb jellemzője a mérsékeltség. És mi a mérséklés? Mennyibe kerül ez - mérsékelten? Ez a tinédzsertől és étkezési szokásaitól függ. A cél az egészséges táplálkozás a diéta készítmény, amely lehet követni az élet, nem csak néhány hétig vagy hónapig, vagy amíg a tini eléri az ideális súlyát. Próbálj tehát mérlegelni a mérlegelést. Annak ellenére, hogy bizonyos diéták csak egy terméket kínálnak (mono-diéták), a serdülőknek fenntartaniuk kell a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyát.

A legtöbb tinédzser esetében a fogyasztás mérséklődése és egyensúlya azt jelenti, hogy enni kevesebbet, mint amennyit most eszik. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a serdülők sokkal kevésbé egészségtelen ételeket fogyasztanak (finomítatlan cukor, telített zsír). Ugyanakkor kevés és egészséges ételt fogyasztanak (pl. Friss gyümölcsök és zöldségek). De ez nem jelenti azt, hogy kizárja az étrendből minden étel, amit szeretsz. Fagylalt reggelire hetente egyszer, például lehet tekinteni egy mérsékelt, ha nem volna ez még, és az ebéd és a vacsora, majd bottal az egész doboz fánkot és pizza kolbásszal. Ha egy nap egy tinédzser eszik egy csokoládét, akkor a 100 kalóriát el kell vinni a vacsorától. Ha vacsorázol, és még éhesek, csak egy újabb friss zöldséget vegyen be.

Próbáljon nem gondolni egyes termékekre, teljes tilalomként. Ha megtilt bizonyos ételeket vagy termékcsoportokat, majd megszakad, akkor gyengének érezzük magunkat és hibáztatjuk magunkat minden halandó bűnökért. Ha édes, sós vagy más egészségtelen ételekre vágynak, elkezdheti a kiszolgáló méretének csökkentésével, és ne enni ilyen ételeket olyan gyakran. Később meg fogod érteni, hogy a tolóerő csökkent.

Egyél kisebb adagokat. A világ különböző részeinek adagja a közelmúltban nőtt, különösen az éttermekben. Amikor egy tinédzser nem eszik otthon, akkor nem kell óriási adagokat rendelni. Otthon könnyebb kisebb lemezeket használni, beállítani a méretet. Ha nem vagy teljes, próbáljon hozzáadni több zöld leveles salátát, zöldséget vagy friss gyümölcsöt. A normál részek kéri a vizuális képeket. Egy adag húst, halat vagy csirkét, hogy eszik egy tinédzser legyen akkora, mint egy pakli kártya, egy szelet kenyeret kell akkora, mint egy CD-ROM-ot, és burgonyapürével, rizzsel vagy hajdina - akkora, mint egy normál izzó.

[8], [9], [10], [11]

A Tanács 3. Fontos nem csak azt, hogy egy tinédzser eszik, hanem hogy eszik

Az egészséges táplálkozás több, mint egy tányéron való étkezés, hanem az, hogy a tinédzser az élelmiszerről gondoskodik. Az élelmiszer nem csak valami, amit egy tinédzser lenyeli a leckék között, az étkezési kultúra.

Együtt más emberekkel, amikor csak lehetséges. Étkezés más tinédzserekkel, szülőkkel, vendégekkel - ez számos társadalmi és érzelmi előny, ez lehetővé teszi az egészséges táplálkozás szokásait. Az étkezés a TV vagy a számítógép előtt gyakran értelmetlen túlzáshoz vezet.

Szánjon időt arra, hogy alaposan rágja el az ételét és élvezze az étkezést. Lassan rágja le az ételt, és minden szelet élvezze. A tizenévesek hajlamosak sietni, anélkül, hogy ideje lenne az étel megkóstolására. Tévedés - lassan rágni, sokkal kevesebben enni.

Hallgassa meg a testedet. Kérdezd meg magadtól, hogy igazán éhes vagy egy pohár vizet iszol, hogy láss-e, hogy szomjas vagy éhes vagy. A teljes telítettség érzése előtt le kell állítani a táplálkozást. A telítettség érzése 20 perccel azután következik be, hogy a tinédzser enni kezdett, ezért lassan kell megtenni.

Egyél a reggelit, majd kevesebbet fogyasszon a nap folyamán. Az egészséges reggeli felgyorsíthatja az anyagcserét, majd napközben elegendő pár könnyű snack (a szokásos három nagy étkezés helyett). Ez lehetővé teszi a serdülőknek, hogy fenntartsák és növeljék az energiát és javítsák az anyagcserét.

Nem szabad enni. Próbáljon hetente egyszer reggelizni és ebédelni a nap folyamán, majd másnap reggel 14-16 óráig várjon. A közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ez az egyszerű étrend szabályozza a tizenéves táplálkozását, de csak akkor, ha a legaktívabb. Az ilyen kirakodás hosszú távon biztosítja az emésztőrendszerét, és segít a súly szabályozásában. Vacsora után a legjobb, ha elkerüljük a magas zsírt és kalóriát.

[12], [13], [14], [15]

Tipp # 4: Tartalmazza színes gyümölcsöket és zöldségeket az étrendben

A gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálék alapja. Különösen, amikor egy olyan tinédzserről van szó, aki intenzíven fejlődik és fejlődik, és még mindig sok energiát spórol. A zöldségek és a gyümölcsök alacsony kalóriát tartalmaznak, gazdag tápanyagokat tartalmaznak, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal telítettek.

Próbálj meg mindennap és minden étellel színes gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, minél változatosabb, annál jobb. A színes gyümölcsök és zöldségek magasabb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, mint a fehérek. Nagyon jó, ha egy tinédzser naponta 5 különböző zöldséget vagy gyümölcsöt fogyaszt.

A zöldek. Világos zöld vagy sötétzöld saláta levelek lehetnek. Káposzta, sárgarépa, cékla, brokkoli - csak néhány választási zöldség, hogy a gazdag kalcium, magnézium, vas, kálium, cink, és a vitaminok A, C, E, és K.

Édes zöldségek. Édes zöldségek, mint a kukorica, sárgarépa, cékla ad tizenévesek a lehetőséget, hogy kielégítsék a vágy, hogy enni édes, hogy nem éri el a tortát, és csökkenti a sóvárgást magas kalóriatartalmú édességek lisztet.

Gyümölcsök. A gyümölcs nagyon finom. Kedvesek enni, így a gyümölcsöt a diéta nem fog tinédzserként dolgozni. Gyorsan feltöltik a testet rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal. A bogyók csökkenti a rák kockázatát, az almák szálat biztosítanak a jobb perisztaltikához, a narancs és a mangó gazdag C-vitaminnal.

Fontos, hogy vitaminokat kapjanak az élelmiszerektől, és nem a gyógyszerektől

Az antioxidánsok és más zöldségek és gyümölcsök tápanyagai számos betegség ellen védenek, növelik az immunitást. Ma a reklámok számos gyógyszerészeti terméket kínálnak vitaminokban és ásványi anyagokban, de a kutatások azt mutatják, hogy ez nem ugyanaz.

Az élelmiszer-adalékanyagok napi bevitele teljesen rossz hatással van a megfelelő táplálkozásra. Ez azért van így, mert a zöldségekben és gyümölcsökben egy jól kiegyensúlyozott vitamin-komplexum is könnyen érzékelhető a szervezetben. A kábítószer-adalékok tinédzser szervezet nem érzékel és nem halmozódnak fel a szervezetben.

5. Egyél több egészséges szénhidrátot és teljes kiőrlésű gabonát.

A zöldségből és gyümölcsből származó szénhidrátok, és nem a lisztből, a teljes kiőrlésű termékekből származnak, a tinédzser folyamatos energiájának forrása. Amellett, hogy finom és kielégítő, az egész gabonakészítmények gazdag fitokémiai és antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a serdülőt a koszorúér-betegségtől, bizonyos rákos megbetegedéstől és cukorbetegségtől. Tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges gabonát elfogyasztó gyermekek egészségesebb szívvel rendelkeznek.

[16], [17], [18]

Milyen gyorsan lehet meghatározni az egészséges és egészségtelen szénhidrátokat?

Az egészséges szénhidrátok (jó szénhidrátok) közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, babok, gyümölcsök és zöldségek. Az egészséges szénhidrátok lassan emészthetők, segítve a tinédzsernek a teljes hosszabb érzést és a vércukorszint és az inzulin normális szintjének fenntartása.

Az egészségtelen szénhidrátok (vagy rossz szénhidrátok) olyan termékek, mint a fehér liszt, cukor és fehér rizs, minden hasznos anyagtól mentesen. Az egészségtelen szénhidrátok gyorsan emészthetők és képesek a vércukorszint egy tinédzser burjánzásának éretlen testében okozni.

Tippek az egészséges szénhidrátok kiválasztásához

Az egészséges gabonákból származó élelmiszerek, köztük a búza, a barna rizs, a köles, az árpa egészséges táplálkozásához szükséges. Kísérletezzen különböző szemcsékkel, hogy megtalálja azokat. A legjobban tetszik.

Próbáljon más gabonákat válogatni, mint az első lépés a teljes kiőrlésű gabonák átkeléséhez. Ha a barna rizs vagy a durumbúza tészta nem nagyon vonzó az Ön számára, akkor kezdjen el egy dolgot, és másnap megpróbáljon egy másikat.

Kerülje a finomított termékeket. Például a kenyér, az olcsó tészta, a reggeli gabonafélék.

A Tanács 6. Élvezze az egészséges zsírokat és kerülje a káros zsírokat

Nagy hiba a tinédzsereknek -, hogy elkerüljék a zsíros ételeket. A gyerekek azt gondolják, hogy jobban érzik magukat. De ez nem így van. Valójában egészséges zsírokra van szükség az agy, a szív és a sejtek, valamint a haj, a bőr és a körmök táplálására. Az omega-3 zsírokban gazdag élelmiszerek különösen fontosak, csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, javíthatják a hangulatot és segítenek a figyelem koncentrációjában. A tengeri halak és a tenger gyümölcsei az egészséges zsírok leggazdagabb forrásai.

[19], [20], [21], [22], [23]

Mit kell hozzáadni az egészséges táplálékhoz?

Egyszeresen telítetlen zsírok vett növényi olajok, például repceolaj, földimogyoró-olaj, olívaolaj, és avokádó, dió (mint például mandula, mogyoró) és magvak (például, sütőtök, szezámmag).

A többszörösen telítetlen zsírok, beleértve az omega-3 és omega-6 - zsírsavak találhatók a zsíros halak, mint például a lazac, hering, makréla, szardella, szardínia. A többszörösen telítetlen zsírok egyéb forrása a napraforgó, a kukorica, a szója, a lenolaj és a dió.

Vedd ki a diétádból

Telített zsírok, elsősorban állati eredetűek, beleértve a vörös húsokat és a teljes tejtermékeket.

Transz-zsírsavak, amelyek szerepelnek a csokoládé termékek, margarinok, keksz, cukorka, sütemény, sült piték, sütemények és egyéb feldolgozott élelmiszerek részlegesen hidrogénezett növényi olajok.

Ne kerülje a fehérjét

A fehérje tinédzsereknek energiát, sok energiát ad. Az élelmiszerben lévő fehérje 20 aminosavba bomlik, melyet a szervezetnek szüksége van a sejtek, szövetek és szervek fenntartásához szükséges növekedéshez és energiához. A fehérje hiánya a tinédzser étrendjében lelassíthatja növekedését, csökkenti az izomtömeget, az immunitást, gyengíti a szívet és a légzőrendszert. A fehérjék különösen fontosak a gyermekek számára, amelyek teste napról napra nő és változik.

[24], [25], [26]

Íme néhány ajánlás a fehérje egészséges serdülőkorú étrendbe való beépítésére

Próbáljon különböző típusú fehérjéket. Vagy nem vagy vegetáriánus, próbáljon ki különböző fehérjeforrásokat, például a babot, a dióféléket, a magokat, a borsót és a szójaterméket, új lehetőségeket nyit meg az egészséges táplálkozáshoz.

Bab. A fekete bab, a fehér bab lencse jó lehetőség.

Dió. Mandula, dió, pisztácia és mogyoró.

Szója termékek. Próbáljon tofu, szójatej és vegetáriánus szendvicseket cserélni.

Kerülje a sós vagy édes dióféléket és a babot nagy mennyiségben.

Csökkentse az étkezés számát a fehérjével. Sok tizenéves fiú enni túl sok fehérjét, úgy véli, hogy növeli az izomtömegüket. Próbálj enni kevesebb fehérjét. Koncentráljunk egyenlő mennyiségű fehérjére, teljes kiőrlésű gabonára és zöldségekre.

Fókuszban a fehérje minőségi forrásokra, mint például a friss hal, csirke vagy pulyka, tojás, bab vagy dió.

A Tanács 8. Számú száma. Ügyeljen arra, hogy kalciumot adjon az étrendben, hogy erősítse a csontokat

A kalcium az egyik alapvető mikroelem, amelyet a kamasz testének erősnek és egészségesnek kell fenntartania. A kalcium fontos mikroelem a tizenéves csontjainak egészségéért, valamint a fogak és a körmök egészségéért.

A tinédzsernek napi dózisú magnéziumra van szüksége, és a D és K vitamin is olyan anyagok, amelyek segítik a kalciumot a munkájuk során.

A kalcium ajánlott dózisa tizenéves esetében 1000 mg naponta. D-vitamint és kalciumot kell inni, ha a tini nem kap elegendő vitamint és ásványi anyagot az ételből.

[27], [28], [29], [30], [31]

Jó források kalcium

Tejtermékek. A tejtermékek olyan kalciumban gazdagok, amelyek könnyen emészthetők és felszívódhatnak a szervezetben. A kalcium forrása tej, joghurt és sajt.

Zöldségek és zöldségek. Sok zöldség, különösen a leveles zöld saláta gazdag kalciumforrás. Serdülők szüksége fehérrépa, mustár, petrezselyem, kapor, káposzta, saláta, zeller, brokkoli, édeskömény, káposzta, tök, zöldbab, kelbimbó, spárga, gomba.

Bab. Ez egy másik gazdag kalciumforrás, ebben a minőségben nagyon jó fekete bab, fehér bab, borsó.

Tipp # 9. A cukor és a só a tinédzser étrendjének korlátozottnak kell lennie

Ha sikeres úton jársz, és beveszed a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat az étrendedben, vannak olyan ételek, amelyek az egészséges táplálkozás útján juthatnak el. Ez a cukor és a só. A só megtartja a szervezetben a folyadékot, hozzájárulva a toxinok felhalmozódásához és a zsírosodáshoz. A cukor sok extra kalóriát ad, és hozzájárul a tinédzser túlzott teljességéhez.

Cukor

A cukor tinédzser felemelkedésnek és energiacsökkenésnek okozza, mert súlyos problémákat okoz. Sajnos, így csökkenthető a édesség, sütemény, desszertek, hogy annyira szereti a fiatalokat, ez csak egy része a megoldásnak. A cukor mennyisége, amelyet egy tinédzser minden nap fogyaszt, rendkívül nehéz ellenőrizni. A nagy mennyiségű cukor lehet rejtett élelmiszerekben, mint a kenyér, konzerv levesek és zöldségek, tészta szószok, margarin, burgonya püré gyors előkészítése, fagyasztott vacsorák, fast food, szójaszósz és a ketchup. Íme néhány tipp a tinédzser testének javára, hogy csökkentse a cukrot az étrendben.

Kerülje a cukros italokat. Egy üveg Coca-Cola körülbelül 10 teáskanál cukrot tartalmaz. Ez több mint ajánlott naponta! Ha szomjas vagy, igyál még vizet citrommal vagy gyümölcslével.

Egyél ételeket, amelyek természetes glükózt tartalmaznak. Ez a gyümölcs, bolgár bors, természetes mogyoróvaj. Ezek a termékek segítenek kielégíteni a cukorkák vágyát.

Só

A legtöbb tinédzser túl sokat fogyaszt. A túl sok só fogyasztása megakadályozhatja a tinédzser magas vérnyomását és más egészségügyi problémákhoz vezethet. Próbálja korlátozni a sóbevitelt napi 1500-2300 mg-ra, ami egyenértékű egy teáskanál sóval.

Kerülje a feldolgozott vagy előrecsomagolt élelmiszereket. A feldolgozott ételek, például a konzerv levesek vagy a fagyasztott vacsora, olyan rejtett sót tartalmaznak, amely jelentősen meghaladja az ajánlott napi adagot.

Legyen óvatos, ha éttermet választ ki a házon kívül. A legtöbb étterem és a gyorsétterem túláradt ételt nátriummal.

Válasszon friss vagy fagyasztott zöldségeket sózva telített sűrített zöldségek helyett.

Vágd le a sós harapnivalókat, például a burgonya, a dió és a sós keksz.

Próbáld lassan csökkenteni a sót az étrendben, hogy ízlelőbimbóid legyen az ideje, hogy alkalmazkodj egy új étkezéshez.

A serdülők számára az egészséges táplálkozás olyan nagy munka, amelyet a tinédzser a szülők aktív segítségére képes. De az eredmény kérjük - jó alak, egészséges bőr és fényes haj, de az energia több mint elég.